Harjoitusohjelma
TÄSSÄ STIGON HARJOITUSOHJELMA.
Kirkkovenesoutajien harjoitusehdotus soutukauden ulkopuolelle.
Ma
- Lepo
Ti.
- Juok
- Pyör
- Sauvak ( Pk ) harjoitus aika 1h. Välillä 5 x 10 s vetoja 2 min palautus lopussa venyttely
Ke.
- Ergo 60 min välillä 10 x 15 s täysillä (jos maistuu ) palautus 1-2 min.Lopussa 5 min kevyttä soutua.
- Sauvar juoks 15 min lämmittely 30 min tehoksata 15 palautus. ( Pk )
To.
- Lepo
Pe.
- Juok
- Sauvak
- Pyör aika n. 1h. ( Pk )
La.
- Vh Lämmittely 10 min.Taljan veto, jalkaprässi, vatsa ja selkälihakset. Sarjat 5 x 20. Paino noin 70-80 % maximista sarjat pitkiä ja suht nopeita.
- Jos ei mahdollista kuntosalille niin keksi kotona harjoittelulle oman kropan paino hyödyksi, kestoaika 1-1.5 h. Monelle soutajalle hyvin tärkeä jakso
Su.
- Sauvakävely tai hiihtoa 2h. ( Pk )
- Vh = voimaharjoitus
- Ergo= ergosoutu
- Sauvr = sauvarinne juoksu
- Sauvak = sauvakävely
- Juok = juoksu
- Käve = kävely
- Vauhtl. = vauhtileikittely
- Pyör = pyöräily
- Pk = peruskunto
